ADHD
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ADHD
ADHD란?
전두엽의 기능저하를 겪는 사람들
기능저하는 어떤 영향을 끼치는가?
실행 기능의 저하
계획세우기
우선순위 정하기
과제 시작
작업의 전환
작업기억 저하
충동조절 / 억제 기능 약화
감정 조절
편도체를 전전두엽이 억제해주는데 , 이게 약해져서 짜증 분노 불안이 폭발
좌절 내성이 낮아진다.
동기 / 의욕 저하
무기력 / 무동기
배경
ADHD가 겪는 문제인식
ADHD는 적어두기만 하고 실제 시작으로 이어지지 않는다.
적어두는 행위는 인지적으로 싼 행위이다. 그래서 적는 건 쉽고 도파민도 나온다.
과제를 게시하는건 리스트가 완벽해도 점화가 안되면 움직이지 않는다.
보상 지연 문제
적힌 할 일의 보상이 존재하지 않고 ,가치 없는것처럼 느껴진다.
착수 시점의 작업기억 + 계획 부하
task를 시작하려면 첫행동을 분해해야하는데, 이 분해가 작업기업 + 계획 기능을 요구한다.
기능 저하 상태에서 모호함은 회피로 이어진다.
감정 회피 요소
task의 불쾌감을 견디지 못한다.
밀린 걸 보면 죄책감이 커진다.
실패경험이 누적되어 리스트 자체를 실패의 증거물로 분류
어릴떄부터 실수로 인해 거절 민감성이 크다.
안보면 불쾌감이 사라지기떄문에 리스트를 회피한다.
계획이 조금만 틀어져도 금방 무너진다.
계획이 틀어졌을떄 요구사항
현재 상태 파악
남은 시간 재계산
우선순위 재배열
all or nothing 의 사고 방식
계획 자체가 긍정적으로 만들어지낟.
무엇부터 하는지 정하는데 오래 걸린다.
우선순위 판단이란?
각 항목의 중요도 평가
마감 확인
소요시간 추정
현재 에너지 확인
항목간 상대적인 비교
각 task에 대해서 명확한 가치 판단이 되지 않는다.
시간을 인식하는게 어렵다
시간 추정
지루한 경우 시간이 안가는 것 처럼 느껴짐
재밌는경우 과몰입
지금 아니면 지금 아님의 이분법
ADHD가 가장 많이 언급하는 순위
착수 실패 - 알면서 시작하지 못한다.
해결방식
캠스터디 / 열품타 / 파트타임스터디 / 포커스메이트
목표 줄이기
ChatGPT에 쪼개기를 시킨다
5분 타이머 맞추고 시작
자기 안에서 해결하려는 시도는 전부 실패
투두앱
루틴
계획표
의지 강화
시간맹 - 시간이 실시간으로 자각이 되지 않는다.
해결 방식
PDS 플래너를 통한 시간예측 능력 개선
기록을 먼저해서 나의 행동을 보고 이후부터 계획
자각 없이 계획만 세우면 실패경험만 증가
지각하는 경우 약속시간에서 30분 ,45분등 시간을 일찍 당김
실패 후 죄책감 - 무너진 뒤 복구가 안된다.
해결방식
DoneList를 통해 한 일만 기록
계획을 하지 않아버리기
다른 사람에게 하소연 -> 집단 공감 -> 팁
도구가 유지되지 않는다.
해결 방식
도구를 그대로 쓰지 않고 자신의 손으로 개조
특정 타겟 군 후보
세그먼트 공통점
실행기능 / 자기통제 / 꾸준함 을 입력으로 요구하지 않는다.
사람 / 구조 /환경에서 조달
간단해야한다.
나를 고친다 -> 조건을 바꾼다로 재정의한 이후에 유지됨
실패를 데이터로 처리하는 사람만이 개선됨
학생 / 수험생
이유
forADHD 채팅방에 다수 존재
DC 계획표 사례에서 학생 사례들 다수 발견
문제
공부 시작 실패
벼락치기
까먹음
해결 방식
열품다 / cram & conquer
공부시간 추적
할일을 쪼갠다.
데일리 캘린ㄷ
프리랜서
이유
인터뷰 4명
문제
고정된 시간이 사라지자 하루가 무너짐
통제 장치를 시도하나 실패함
해결 방식
캠스터디
벌금
파트타임 스터디
직장 내 붕괴형
이유
직장에 다니기 떄문에 착수를 할 수 밖에 없음
시간 관리에 필요성을 느낄 가능성이 높음
하단에 완료한 후기도 있음
문제
시간을 기록할 수단이 필요하다.
시간을 피드백할 수단이 필요하다.
계획외 작업을 갑자기 하는 경우를 확인한다..
핵심가치와 해결 방식
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