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重塑杏仁核

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更新于 2025年2月15日

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重塑杏仁核焦虑测定焦虑了解焦虑对你造成的影响、你的身体对焦虑的反应对我来说就是枕部头痛、肌肉紧张，以及一些 植物神经系统症状识别你的特定症状可以帮助你认识到它们背后的进化目的，并使它们正常化每个人都有某种程度的焦虑，我们的目标不是完全消除它，而是确保它不会妨碍到我们的正常生活。认识到你的焦虑在不同情况下是如何变化的，可以帮助你确定焦虑的触发因素，并确认其他有用的因素确定触发因素并避免杏仁核（Amygdala）功能杏仁核负责启动预设防御反应，产生恐惧焦虑就是由这种防御机制造成大脑各区域之间的相互联系会引发杏仁核产生对恐惧的体验，这会在几分之一秒内改变你的情绪、思想、注意力和各种身体机能。更重要的是，这些变化的发生不受人为控制，而且大多在意识之外启动战或逃状态缓解杏仁核反应温和法运动呼吸睡眠饮食暴露法焦虑对你的影响焦虑时会屏蔽你其他想法远古的杏仁核反应会尴尬地干扰现代生活大脑焦虑的两种途径杏仁核经过丘脑立即到达当你的大脑皮层处理来自感官的信息时，杏仁核能在几毫秒（千分之一秒）内引发你身体的几十个变化。你并不知道杏仁核看到了什么，它能处理的细节比大脑皮层要少得多，但它能更快地检测到潜在的危险杏仁核比大脑皮层更早地控制了你的身体大脑皮层例如碰到热水缩手，碰到老虎会立刻想跑接收丘脑传递的感觉信息并进行高级处理当杏仁核感知到大脑皮层中的思想、图像或想法预示着危险时，它就会产生一种防御动机状态，包括恐惧或焦虑与杏仁核沟通杏仁核 -> 你让你的身体产生防御性反应战斗逃跑僵直人类大脑的注意力非常有限，当你处于防御反应时，杏仁核会把你的注意力集中在它认为危险的事情上，从而使你无法关注到其他可能发生的事情你 -> 杏仁核呼吸和运动可以缓和杏仁核紧张你无法用人类语言与杏仁核交流睡眠、运动、饮食与杏仁核睡眠杏仁核被激活时会造成睡眠障碍更多的眼动睡眠带来更平静的杏仁核应对杏仁核激活的失眠使用中立想法覆盖焦虑想法💡白天安排特定时间处理焦虑想法，其他时间保持冷静其他睡眠知识推荐看《我们为什么要睡觉？》🔗运动因为杏仁核触发战或逃，运动就是顺应其意，自然有所缓解运动影响交感神经系统和下丘脑-垂体-肾上腺(HPA)轴的功能，从而使防御反应不太可能被激活运动可以导致新的神经生长，并可以加强杏仁核与大脑其他部分之间的联系，使杏仁核保持平静饮食咖啡因会激活杏仁核，想喝点啥的时候可以用花草茶代替血糖较低时杏仁核被激活的频次会增加当人们经历低血糖时，肾上腺素就会被释放出来选用升糖指数低的食物降低血糖波动应对焦虑杏仁核引起让杏仁核平静下来深呼吸专注于呼吸的方法有时只需要10分钟就直接影响杏仁核（相比阿普唑仑这样的抗焦虑药物可能需要30分钟）激活副交感神经系统通过想象放松渐进式肌肉放松如何运用？察觉到有紧张反应时，记得有意识地控制呼吸想象放松和肌肉放松就是那些常见冥想视频的内容，可以 B 站搜一下杏仁核如何制造触发点当一个特定地点或物体和一个消极的经历有关（或配对）时，杏仁核就会在大脑建立一个与恐惧相关的新的神经链接，并对该地点或物体做出反应这与逻辑无关大脑皮层->故事型记忆，杏仁核->情感记忆。所以，杏仁核不记得危险产生的原因，也仍然能记住这些触发点用暴露法教杏仁核💡如果你让自己暴露在触发点中，同时确保它没有与负面体验配对，那么杏仁核可能会学会不害怕触发点一次中立或积极的触发经历是不足以教会杏仁核的，反复“暴露”是很重要的找准触发点是重点指南皮层引起有时候，杏仁核不是焦虑的源头。大脑皮层的某些想法可能也会导致杏仁核被激活，从而让你产生焦虑反应识别激活杏仁核的想法如何避免大脑皮层激活杏仁核REBT🔗CBT正确使用焦虑焦虑就是在某种情况发生之前思考其潜在的负面结果的过程，它聚焦于可能发生的负面事件、可能出现的问题，以及可能伤害你或是使你感到尴尬的情况焦虑本来是原始人类生存的必要技能，但现代人不需要那么多生存上的焦虑💡一旦你做出计划并采取行动，焦虑才会起到正向作用，之后你也不再需要它，所以解决焦虑最好的方式就是提出一个计划就是说计划需要回答“我该如何解决”这一问题而不是回答“我该如何阻止事情发生”这一问题。如果你发现自己在一天中的其他时间都在焦虑，就提醒自己，​“这不是该焦虑的时候。我会把这些烦恼留到下午2点的焦虑频道里”​其他摘抄消除你生活中的所有焦虑是不必要的、不健康的，也是不可能的。相反，驯服杏仁核的目的是让你掌控自己的生活，而你选择的目标将引导这一过程丘脑唯一不参与的感觉是嗅觉，嗅觉会在嗅觉皮层中被处理。嗅觉皮层是大脑的一部分，位于鼻子后面，与杏仁核直接相连。这就是气味能唤起强烈的情绪的原因——它们直接到达杏仁核杏仁核涉及你未意识到的过程，而且此过程你也无法控制，这就是为什么即使你的大脑皮层告诉你，焦虑没有逻辑意义，你还是会感到焦虑。咖啡因通过增加入睡所需的时间和减少总睡眠时间来干扰睡眠。它还可以激活杏仁核和交感神经系统，从而增加皮质醇（一种压力激素）和血压的水平。正如焦虑症专家里德·威尔逊用智慧的语言阐述的那样，​“焦虑应该只是解决问题的触发器。它不该持续很长时间”​。影响来源undefinedundefinedundefined

思维导图大纲

焦虑
测定焦虑
了解焦虑对你造成的影响、你的身体对焦虑的反应
对我来说就是枕部头痛、肌肉紧张，以及一些 植物神经系统症状
识别你的特定症状可以帮助你认识到它们背后的进化目的，并使它们正常化
每个人都有某种程度的焦虑，我们的目标不是完全消除它，而是确保它不会妨碍到我们的正常生活。
认识到你的焦虑在不同情况下是如何变化的，可以帮助你确定焦虑的触发因素，并确认其他有用的因素
确定触发因素并避免
杏仁核（Amygdala）
功能
杏仁核负责启动预设防御反应，产生恐惧
焦虑就是由这种防御机制造成
大脑各区域之间的相互联系会引发杏仁核产生对恐惧的体验，这会在几分之一秒内改变你的情绪、思想、注意力和各种身体机能。更重要的是，这些变化的发生不受人为控制，而且大多在意识之外
启动战或逃状态
缓解杏仁核反应
温和法
运动
呼吸
睡眠
饮食
暴露法
焦虑对你的影响
焦虑时会屏蔽你其他想法
远古的杏仁核反应会尴尬地干扰现代生活
大脑焦虑的两种途径
杏仁核
经过丘脑立即到达
当你的大脑皮层处理来自感官的信息时，杏仁核能在几毫秒（千分之一秒）内引发你身体的几十个变化。你并不知道杏仁核看到了什么，它能处理的细节比大脑皮层要少得多，但它能更快地检测到潜在的危险
杏仁核比大脑皮层更早地控制了你的身体
大脑皮层
例如碰到热水缩手，碰到老虎会立刻想跑
接收丘脑传递的感觉信息并进行高级处理
当杏仁核感知到大脑皮层中的思想、图像或想法预示着危险时，它就会产生一种防御动机状态，包括恐惧或焦虑
与杏仁核沟通
杏仁核 -> 你
让你的身体产生防御性反应
战斗
逃跑
僵直
人类大脑的注意力非常有限，当你处于防御反应时，杏仁核会把你的注意力集中在它认为危险的事情上，从而使你无法关注到其他可能发生的事情
你 -> 杏仁核
呼吸和运动可以缓和杏仁核紧张
你无法用人类语言与杏仁核交流
睡眠、运动、饮食与杏仁核
睡眠
杏仁核被激活时会造成睡眠障碍
更多的眼动睡眠带来更平静的杏仁核
应对杏仁核激活的失眠
使用中立想法覆盖焦虑想法
白天安排特定时间处理焦虑想法，其他时间保持冷静
其他睡眠知识推荐看《我们为什么要睡觉？》
运动
因为杏仁核触发战或逃，运动就是顺应其意，自然有所缓解
运动影响交感神经系统和下丘脑-垂体-肾上腺(HPA)轴的功能，从而使防御反应不太可能被激活
运动可以导致新的神经生长，并可以加强杏仁核与大脑其他部分之间的联系，使杏仁核保持平静
饮食
咖啡因会激活杏仁核，想喝点啥的时候可以用花草茶代替
血糖较低时杏仁核被激活的频次会增加
当人们经历低血糖时，肾上腺素就会被释放出来
选用升糖指数低的食物降低血糖波动
应对焦虑
杏仁核引起
让杏仁核平静下来
深呼吸
专注于呼吸的方法有时只需要10分钟就直接影响杏仁核（相比阿普唑仑这样的抗焦虑药物可能需要30分钟）
激活副交感神经系统
通过想象放松
渐进式肌肉放松
如何运用？
察觉到有紧张反应时，记得有意识地控制呼吸
想象放松和肌肉放松就是那些常见冥想视频的内容，可以 B 站搜一下
杏仁核如何制造触发点
当一个特定地点或物体和一个消极的经历有关（或配对）时，杏仁核就会在大脑建立一个与恐惧相关的新的神经链接，并对该地点或物体做出反应
这与逻辑无关
大脑皮层->故事型记忆，杏仁核->情感记忆。所以，杏仁核不记得危险产生的原因，也仍然能记住这些触发点
用暴露法教杏仁核
如果你让自己暴露在触发点中，同时确保它没有与负面体验配对，那么杏仁核可能会学会不害怕触发点
一次中立或积极的触发经历是不足以教会杏仁核的，反复“暴露”是很重要的
找准触发点是重点
指南
皮层引起
有时候，杏仁核不是焦虑的源头。大脑皮层的某些想法可能也会导致杏仁核被激活，从而让你产生焦虑反应
识别激活杏仁核的想法
如何避免大脑皮层激活杏仁核
REBT
CBT
正确使用焦虑
焦虑就是在某种情况发生之前思考其潜在的负面结果的过程，它聚焦于可能发生的负面事件、可能出现的问题，以及可能伤害你或是使你感到尴尬的情况
焦虑本来是原始人类生存的必要技能，但现代人不需要那么多生存上的焦虑
一旦你做出计划并采取行动，焦虑才会起到正向作用，之后你也不再需要它，所以解决焦虑最好的方式就是提出一个计划
就是说计划需要回答“我该如何解决”这一问题而不是回答“我该如何阻止事情发生”这一问题。
如果你发现自己在一天中的其他时间都在焦虑，就提醒自己，​“这不是该焦虑的时候。我会把这些烦恼留到下午2点的焦虑频道里”​
其他摘抄
消除你生活中的所有焦虑是不必要的、不健康的，也是不可能的。相反，驯服杏仁核的目的是让你掌控自己的生活，而你选择的目标将引导这一过程
丘脑唯一不参与的感觉是嗅觉，嗅觉会在嗅觉皮层中被处理。嗅觉皮层是大脑的一部分，位于鼻子后面，与杏仁核直接相连。这就是气味能唤起强烈的情绪的原因——它们直接到达杏仁核
杏仁核涉及你未意识到的过程，而且此过程你也无法控制，这就是为什么即使你的大脑皮层告诉你，焦虑没有逻辑意义，你还是会感到焦虑。
咖啡因通过增加入睡所需的时间和减少总睡眠时间来干扰睡眠。它还可以激活杏仁核和交感神经系统，从而增加皮质醇（一种压力激素）和血压的水平。
正如焦虑症专家里德·威尔逊用智慧的语言阐述的那样，​“焦虑应该只是解决问题的触发器。它不该持续很长时间”​。
DJJo

DJJo

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